ویتامین ها

   

   ویتامین ها مواد آلی وپیچیده ای هستند که مقدار کمی از آنها برای انجام بسیاری از اعمال بدن لازم است. اگر به علت رژیم غذایی نادرست یا تغذیه غلط وشرایط جسمانی نامطلوب ویتامین به مقدار کافی به بدن نرسد، برخی از علائم بیماری ظاهر می شود ومی تواند به بیماری ناشی از کمبود ویتامین منجر شود.

 

 

تاریخچه و کشف ویتامین ها

 

     نخستین بار در سال 1885 بود که یک پزشک ژاپنی به نام کانهیرو تاکاکی در جیره دریا نوردان ژاپنی مقداری جو داخل کرد . در آن هنگام غذای عمده ی دریانوردان را برنج تشکیل می داد و دریانوردان از بیماری بری بری رنج می بردند و ابتکار این دکتر ژاپنی بیماری مزبور را برطرف نمود . پزشک دیگری به نام آکمان در جاوه شبیه همین امر را برای مرغان انجام داد، بدین ترتیب که برنج سفید را  با سبوس مخلوط کرد و به مرغان داد و بیماری شبیه بری بری آنان را معالجه کرد .

در سال 1911 پزشک لهستانی الاصل آمریکایی به نام فونک نظریه ی ویتامین مواد غذایی را که برای جلوگیری از بعضی بیماری ها ضرورت دارد مطرح کرد .

وی چنان تصور کرد که ماده ی خالص ضد بری بری را به دست آورده است و به آن نام ویتامین یعنی آمین زندگی داد .

 

  ویتامین ها به دو گروه تقسیم می شوند:

 

1-     ویتامین های محلول در چربی

2-     ویتامین های محلول در آب

 

ویتامین ها به نام حروف الفبای لاتین نام گذاری شده اند اما هم اکنون ویتامین هارا با نام کیمیاوی آنها می شناسند.

 

 

 

 

 انواع ویتامین ها

     - ویتامین    A    (  آ  )

   -  ویتامین    C    ( ث )

   -  ویتامین    D    (  د )

   -  ویتامین    E    (ای ) 

    -  ویتامین    K    ( کا )

 

  انواع ویتامین های گروه B

 

-  ویتامین    B1   ( ب 1 )  یا  تیامین ویتامین

-  ویتامین    B2   ( ب 2 )  یا  ریبوفلاوی

-  ویتامن     B3   ( ب 3 )  یا  نیاسین

-  ویتامین    B6   ( ب 6 )  یا  پیریدوکسین

-  ویتامین    B9   ( ب 9 )  یا  اسید فولیک

-  ویتامین  B12   ( ب12)  یا  کوبالین

 

ویتامین A

 

       ویتامین آ جسم بی رنگی است که از غذاهای حاصله از حیوانات وگیاهان به دست می آید. در بدن انسان وحیوان از جسم زرد رنگی به اسم کاروتین به دست می آید. کاروتین در هویج ، گلابی ، سیب زمینی وتمام سبزیجات یافت می شود.                                               

     ویتامین آ در غذاهای حیوانی مثل جگر ، روغن ماهی، تخم مرغ ، کره وخامه یافت می شود. اغلب تجربه کرده اند که مقدار ویتامین آ در خوب دیدن مؤثر است.

    

  

 

 فقـــدان ویتامین آ در بدن باعث عوارضی چون کندشدن رشد ، لاغری ، دیدکم ،  حساسیت چشـم در مقابل نور ، زبـــر وخشک شــدن پوست ، ریزش مو ، شــوره زدن سر، ذات الریه ، ســـوء هاضمه ، ناراحتی روده ، عفــونت در گـــوش ، سوزش سر معده ، اسهال ، تولید سنگ مثانه و سنگ کلیه وسرماخوردگی زود به زود می شود.

 

  

                                                     ویتامین  C   ( ث )

    ویتامین ث  اسید اسکــوربیک  از ویتامین هایی است که در مقابل نــور و محیط قلیایی ناپایدار است و در برابر اکسیژن و حــرارت زیاد مقاومت نمی کند و زود خراب و از بین می رود .  این ویتامین در ســوخت و ساز بدن و تشکیل استخوان نقش مهمی دارد و در بدن ذخیره می شود و اضافه آن در ادرار و مدفوع دفع می شود . مصــرف ویتامین ث از سایر ویتامین ها بیشتر است .

   کمبود ویتامین ث موجب بروز اسکوربوت ( تورم و خونریزی لثه ها ، ریزش دندان ها ، شکستگی و بریــدگی عروق خونی )، بیمار ی های خونی ، سوء تغذیه ، اختلالات نمو استخوانی و دندانی می شود ، به علاوه در دستگاه گوارش ، سل ، ضعف ماهیچه ها ، خفگی سلولی ، نارسایی غدد فوق کلیه و قسمت قدامی غده هیپوفیز، پیری زود رس ، فشار خون بالا می شود مصرف بیش از حـــد این ویتامین سبب اسهال ،  خارش پوست و تشکیل بعضــی از سنگ های کلیوی می شود .  

 غنی ترین منبع ویتامین ث مرکبات ، گلابی وحشـــی ،فلفل سبز ، بعد از این ها گوجه فرنگی ، کلم وتوت فرنگی  تازه هستند.

بهترین و عملی ترین منبع ویتامین ث مرکبا ت ( پرتقال ، نارنگی ، لیمو شـــیرین ، لیمــــو ترش ، وگریپ فروت ) هستند. هر قدر میوه تازه تر باشد ویتامین آن بیشتر است.

 سیب ، انگـــورو آناناس نیــز منبع خوبــی برای ویتامین  ث هستند. نظــر به این که مرکــبات مهم ترین منبع ویتــامین ث هســـــــتند ، روزانه  یک لیوان آب پرتقال یا گریپ فروت ویا یکی دو عدد از این میوه ها لازم است.

ویتامین ث به ساختمان نسج های پروتئین کمک می کند ومسمومیت ناشی از غذا یا مواد دیگر را در بدن خنثی می سازد.

بدین ترتیب سم وارده در بدن با ویتامین  ث  ترکیب می گردد و هر دو با ادرار خارج می شوند.

 

بعضی از بیماریهای عفـــونی مثل سرما خــــوردگی ، سینه پهلو ، تب رماتیسمی ، سل ، دیفتــری و عفــونت پروستات به وسیله این ویتامین بهبود پیدا می کند.

مقدار ویتامین  ث  که باید مصرف شود، بستگی به نوع وشدت بیماری دارد. معمولاً باید انساج بدن از این ویتامین اشباع شود.  بنا بر این در ابتدا باید مقدار بیشتری مصرف شود وبعداً مقدار آن به تدریج کم شود.

 

 

                                             

 

ویتامین D  (  د  )

 

         ویتامین د یا کالیسفرول  یک ویتامین محلول در چربی است. بدن انسان این توانایی را دارد که در مقابل نور خورشید این ویتامین را بسازد.

        بدیهـــی است وجـــود بخار زیاد وهمچنین هـوای آلـوده به سبب جلوگیری از تابش مســــتقـیم و کافــی نور خــورشــید می تواند موجب کاهش تولیــــد این ویتامین در داخل بدن گردد. مقـــدار توصیه شده این ویتـــامین  10 میکرو گرم در  روز باشد.

    این ویتامین موجب تسهیل در جذب واستفاده از فسفر وکلسیم واستحکام اسکلت بدن می شود وکمبود آن دردوران کودکی منجر به راشیتیسم ودردوران بزرگسا لی منجر به استنومالاسـی وهیپو کلسیمی وهیپو فسفا تی  می گردد.

   روغـن ماهی ، ســاردین ، شــاه ماهی ، ماهــی آزاد ، ماهی تن ، شیر ومحصولات لبنی از جمله منابع طبیعی این ویتامین می باشند.

 

                                                   ویتامین E

 

     ویتامین  ای  یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین دربافت کبد وچربی وقلب و ماهیچه هـــای بیضه ها ورحم ، خون وغده هیپوفیز وغده فوق کلیوی ذخیره می گردد.   

       این ویتامین را به علت خواص آنتی اکســـــــــیدانش ویتامین جوانی می دانند.                                                                    

 

همچنین ویتامین  ای  موجب رسیدن مقادیر زیادی از اکسیژن به بدن می گردد وموجب افزایش طاقت وتحمل حین انجــام فعالیت  های بدنی می شود.

 بر اثر کمبـــود این ویتامین عوارضی چون تخریب گـلـبول های قرمز ، تحلیل عضــــــــلات ، بعضـی از انواع کم  خونی  مشاهده می گردد. 

     از منابع این ویتامیـــن می توان جوانه کندم  ، سویا ، کلم بروکلی ، اسفناج ، آرد غلات کامل وتخم مرغ را نام برد. از آن جا که روغن گیاهی منبع غنی این ویتامین است کمبود این ویتامین به ندرت پیش می آید.

 

 

 

                                           ویتامین  k   ( کا )

 

   ویتامین  کا  یک ویتامین محلول در چربی است. باکتری های روده می توانند این ویتامین را بسازند. از آن جایی که این ویتامین در تشکیل عوامل انعقادی نقش دارد، در پیشــــگیری از خونریزی داخــلی وخارجی نقش ایفا می کند.

 از جمله منــابع این ویتــامین می توان به زرده تخم مرغ ، روغـن کتان ، روغــن سویا ، روغــن کبــد ماهــی وبرگ سبزسبزیجات اشاره نمود.  

   پرتو ایکس وپرتو زاهاو آسپرین وآلــودگی هوا از جمله عوامل از بین برنده این ویتامین هستند. مقــدار این ماده مغذی در غذاهای یخ بسته کمتر از از غذاهای طبیعی است. 

  کمبود این ویتامین در بزگسالان بندرت اتفاق می افتد. اما در نوزادان تازه به دنیا آمده دیده می شود. برای پیشگیری از این امر باید به نوزادان  به طور معــمول ومرتب ویتامین کا داده شود.

       

Pویتامین

این ویتامین قابلیت نفوذ عروق را تعدیل و تنظیم کرده آنها را نرم و قابل انعطاف نگه می دارد . کمبود آن موجب خونریزی نوزادان ، مبتلایان به بیماری کبدی و همچنین ورم بعضی اختلالات چشمی و کاهش مقاومت مویرگ های شبکیه می شود .

 

بقولات سبز ، فلفل سبز ، پرتقال ، گندم سیاه  منابع گیاهی این ویتامین هستند.

Hویتامین

   کمبــود این ویتامین ضایعات پوستی ایجاد می کند و به زبان صــدمه زده و لکنت می آورد . این ویتامین در تخم کبوتر زیادتر است و به همین جهت آن را برای لکنت زبان تجویز می کنند.

مخمر آبجو ، سبوس برنج ، دل و قلوه و جگر ، مغز ، زرده تخم مرغ ف تخم کبوتر منابع گیاهی این ویتامین هستند.

 

Fویتامین

این ویتامین برای رشد و نمو اطفال ، رشد و نمو ناخن ضروری است در جوش دادن زخم ها با ویتامین آ همکاری می کند .

روغن های حیوانی و نباتی ، روغن جوانه گندم ، روغن ماهی ، کوهان شتر  منابع این ویتامین هستند.

 

Uویتامین

این ویتامین در ساختن و ترکیب مواد پروتئین دخالت دارد و در انواع کلم ها و میو ه ها موجود است .             

 

 ویتامین های گروه B   ( ب  )

 

ویتامین  B1    ( ب1 )

 

     ویتامین  ب1 یا تیامین یکی از انواع ویتامین ها  وقابل حل در آب است. لذا مازاد آن از طریق ادرار دفع می گردد.

 

 

 این ویتامین رشد را تقویت کرده وبه گوارش به ویژه گوارش کربوهیدرات ها کمک می نماید. این ویتامین به علت تأثیر برعملکرد سامانه عصبی وبهبود بخشیدن به حالات روانی ویتامین اخلاق نامیده می شود.

  کمبود این ویتامین می تواند منجر به بیماری بری بری گردد. سبوس برنج ، نان کامل گندم ، آرد جو ، بادام زمینی، بیشتر سبزیها وبرنج از جمله منابع غنی این ویتامین می باشند.

   

 گرما ، الکل ، کافئین از جمله عوامل از بین برنده این ماده مغذی هست                                                                                                                                                                                          

 

                                                  

 

                                                  ویتامین  B2   ( ب 2 )

 

     ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین نیز مانند  بقیه ویتامین های گروه ب  حل پذیر در آب بوده ومازاد آن از طریق ادرار دفــع می گـــردد. این ویتامین به رشــد وداشتن پوست ومو وناخــن سالم وبهبـــود زخم های دهـان ولب کمک نموده وکمبود آن میتواند منجر به زخم های دهان ولب وپوست واندام آمیزشی گردد.    

   نور ( پرتو فرا بنفش )، محیط قلیایی، گرمای پخت وپز سولفامیدها ، استروژن ، والکل از جمله از میان برنده این ویتامین هستند.

                                                     

                                                        ویتامین  B3  ( ب3 )

 

     ویتامین  ب3  یا نیاسین جزء ویتامین های محلول در آب است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به پلاگر ، زخــم بر روی زبان ، آمینواسیداوی وزوال شدید مغزی گردد.

 

ویتامین ب 6 

     ویتامین  ب6  یا پیریدوکسین یکی از انواع ویتامین ها است. مقادیر بیش از حد نیاز  این ویتامین محلول در آب تقریبا هشت ساعت بعد از خوردن غذا دفع می گردد.

 

 

 این ویتامین در جذب صحیح پروتئین وچربی موثر است  وتبدیل اسید آمینه تریپتوفان به نیاسین یا ویتامین ب3 نقش مهمی ایفا می نماید.

   

حالت تهوع ودل  بهم خوردگی را بهبود بخشـیده واز پیـــــدایش برخی اختــــلالات پوستی ومغزی جلو گیری  می نماید.   

 مخـمر آبجو ، سبوس گندم ، جگر ، قلوه ، دل ، طالبی ، کلم ، شیر ، تخم مرغ وگوشت گوساله از منابع این ویتامین می باشند.

همچنین نگهداری مواد غذایی برای مدت طولانی ، کنسرو کردن ، بریان کردن گوشت ، الکل واستروژن از جمله عوامل از میان برنده این ماده غذایی اند.

 

ویتامین ب 9 

 

        اسید فولیک که به نامهای فولات یا ویتامین ب9 نیز خوانده می شود برای بسیاری از اعمال بدن از جمله سلامتی سیستم عصبی ، خون وسلول ها بدن حیاتی واساسی است.     

 این ویتامین بدن را در مقـــابل بیماری های قلبی ، نقص های مادرزادی ، پوکی استخوان وسرطان های مشخص حفظ می کند.

    ویتامین  ب9  در غذاهایی مانند : جگر ، عدسی ، سبوس برنج ، مخمر آبجو ، آرد سویا ، نخود چشم سیاه ، لوبیا قرمز ، لوبیا مرمری ، بادام زمینی ، اسفناج ، برگ شلغم ، لوبیا ، گندم ومارچوبه به میزان چشمگیری وجود دارد.

 

نگه داشـــــتن غذا در حرارت اتاق به مدت طولانی می تواند محتوی اسید فولیک آن را از بین ببرد.     

 

 

 

 

 

 

 

 

ویتامین B12   (ب 12 )

 

     ویتامین  ب12 یا کوبالاین به تنهایی نمی تواند به طور کامل جذب گردد وبرای جذب کامل نیاز به کلســیم دارد. مقدار  توصیه شده روزانه آن 3 میکرو گرم در روز می باشد  وکمبـود آن می تواند منجر به کم خونی ماکروسیتیک والتهــاب دهان وگلوسیت گردد.

    

    

جگر ، گوشت گوساله ، تخم مرغ ، شیر ، پنیر وقلوه از جمله منابع غنی این ویتامین هستند. الکل ، استروژن ، نور خورشیدو در معرض مواد اسیدی یا قلیایی بودن این ویتامین را از بین خواهد برد.                                

 

 

 ویتامین های گروه ب را ویتامین های اعصاب وهمان طور که اشاره شد ،ویتامین های اخلاق نیز نامیده اند.

عوارض مربوط به کمبود ویتامین ها را در بدن می توان به درجات ومراحل مختلف زیر تقسیم کرد:

     مرحله نخست:

 

   بدن سعی می کند از ویتامین هایی که قبلاً ذخیره کرده است استفاده کند. در این مرحله هنوز ویتامین در خون موجود می باشد.

   

 مرحله دوم:

   

   ویتامین های ذخیره شده کاملاً مصرف شده و از بین رفته اندبه طوری که کاهش ویتامین در خون وادرارمشخص می شود.

    

مرحله سوم:

   

 کم کم کاهش بنیه ذهنی وجسمی وبی اشتهایی وخستگی پدیدار شده وهمچنین امکان بیماری های عفونی افزایش پیدا می کند.

    

 

مرحله چهارم:

  

 نخستین تغییرات روحی وروانی پدیدار می شوند.

     

مرحله پنجم:

   

 بعضی از نشانه های کمبود ویتامین ، مثل شب کوری بروز می کند. غالباً این بیماری ها ناشی از کمبود چند ویتامین می باشند. در این مرحله هنوز بیماری های ناشی از کمبود ویتامین  با رساندن ویتامین های لازم به بدن قابل درمان می باشند. 

     

مرحله ششم:

 

 کمبـــود ویتامین ها به حــدی است که بیماری های ناگوار را با خود به همراه می آورد. برخــی از این بیمـــاری ها خطرناک وغیر قابل بهبود می باشند.

 

 

 

املاح معدنی

        املاح معـدنی ترکيبی از شبه فلزاتی مانند ، کلر ، کربن ، هيدروژن ، گوگرد ، ازت ، فسفر ، فلوئور ، بــرم ، ارسنيک و فلزات مختلف مثل ، سديم ، پتاسيم ، منيزيم ، آهن ، روی  ، مس ، نيکل ، کبالت ، منگنز ، آلومينيوم ، سرب و غيره می باشد .
    اين املاح در بدن انسان قابل هضم و جذب می باشد و قسمت اعظم رشد و نمو بدن و فعل و انفعالات شيميایی و فيزيولوژی به وجــود آنها بستگی دارد . لــذا اين مواد برای سلامت بدن در نزد بچــه ها و بزرگسالان از هر نظـــر ضروری است . چون اندام های بدن انسان قادر به ساختن اين اجسام نيستند و مايحتاج بدن نسبت به اين مواد از راه خوراکی تامين می گردد بنا بر اين اگر رژيم غذایی از اين حيث فقير باشد گرفتاری های زيادی رادر بدن به وجود

 

می آورد. روی اين اصــل اگر مدتی طولانی غــذاهای فاقـــد اين مــواد به بدن برسد کمبود آنها موجب اختلالات و سر چشمه امراض مهمی خواهد بود

به خاطر نقش حياتی عنصر يد در رشد و تكامل فرد در دوران جنيني، زنان باردار بايد  دردوران بارداری مقدار كافی يد دريافت كنند.

کلسیم

   یکی از فراوان ترین عناصر معدنی که در بدن یافت می شود کلسیم است که نقش بسیـار مهم و حیاتی در سلامت استخوان ها ایفا می کند. کلسیم به سلول ها امکان تقسیم شدن می دهد. انقباض و انبساط ماهیچه ای را تنظیم می کند، سبب حیات قلب و مغز می گردد. نقش مهمی در حرکت پروتئین و مواد مغذی در درون سلولها دارد. فشار خون را

 

 

کنترل می نماید و برای انعقـاد خون ضروری است . همچنین به نظــر می رســد که  کلسیم از بدن در برابر حملات قلبی و انواع مشخصی از سرطانها محافظت می کند.

کمبود کلسیم

 مصرف ناكافی كلسيم موجب كاهش توده استخوانی مي شود.
- در استئومالاسی كمبود ويتامين D موجب كاهش كلسيم می گردد ، در اين بيماری عدم كلسيفيكاسيون كافی باعث نرمی استخوان ها مي گردد.
- هايپوكلسمی معمولاً بدون علامت بوده و در اثر بيماری های زمينه ای (كاتاراكت ، كلسيفيكاسيون گانگليای قاعده ای و كانديديازيس مزمن در برخی افراد با هيپو پاراتيروئيديسم ايديوپاتيك) ايجاد می گردد.
- علايم بالينی عمدتاً عصبی است.
- علامت هايپوكلسمی بيشتر به صورت تشنج می باشد.
- كمبود كلسيم ، ويتامين های K وC وD ، سديم ، روی و فسفر باعث افزايش خطر استئوپورز مي گردد

فراورده های لبنی مانند ماست و بستنی حاوی مقادير متنابهی از كلسيم است.

 

 

ید

   يد عنصری شيميایی و برای رشد و سلامتی انسان ضروری بوده، به گستردگی درطبيعت وجود دارد. منشأ يد بيشتر خاك و آب دريا است ولي غلظت آ ن در  خاك و آب دريا در مقايسه با بدن جانداران كم است و اين نكته اهميت يد دربافت‌های موجود زنده را روشن می ‌كند.

  ميزان غلظت يد  در حيوانات و گياهان بسيار مختلف است. درگياهان به غلظت يد موجود درخاك و درحيوانات به ميزان يد غذای مــورد استفاده بستگی دارد. يد يك ريز مغــذی ضروری در رژيم غذايی انسان و بزرگ ‌ترين عامل شناخته شدة شركت كننده در ساختمان هورمون‌های تيروئيد است. ]هورمون‌های تيروئيد توسط غده تيروئيد ساخته و نقش مهمی در  تنظيم واكنش‌های متابوليكی مانند رشد و مصرف انرژی همچنين رشد فيزيكی و مغذی در  دوران كودكی به عهده دارند.[

 

 

علائم كمبود يد در بدن انسان:

 گواتر: بزرگ شدن غدة تيروئيد در  نتيجة كمبود يد. در اين بيماری فعاليت غدة تيروئيد افزايش می ‌يابد تا ميزان يد بيشتری  جذب نمايد و در نتيجه اندازه‌اش بزرگ ‌ترمی شود.

 هايپوتيروئيديسم: در نتيجة كاهش توليد هورمون تيروئيد رخ مي‌دهد كه باعث افزايش وزن، خستگی ، عدم تحمل سرما، افزايش كلسترول خون، كندذهنی و كاهش ضربان قلب می ‌شود.

   كمبود يد دردوران جنينی تأثير زيادی روی رشد بدنی و مغزی جنين دارد و حتی  می ‌تواند باعث سقط يا زايمان غير طبيعی شود. كمبود شديد يد ممكن است باعث ايجاد بيماری كرتينيسم (نوعی عقب افتادگی ذهنی و فيزيكی در كودكان) گردد. عقب افتادگی ذهنی، اختلال رشد، فلج عضلانی، كری و لالی از علائم آن است. كمبود خفيف يد در سنين نوجوانی به بعد نيز كاهش قدرت بينايی، شنوايی و ذهنی را به دنبال دارد. پس به اين ترتيب كمبود يد يكی از بزرگ ‌ترين بيماری ‌هایی است كه جوامع بشری را تهديد مي‌كند.

غنی ‌ترين منابع غذايی يد، غذاهای دريایی و جلبك و همچنين نمك يددار است.

به دليل اينكه منابع يد كمتردر  دسترس مردم است، مسئولان بهداشتی  و همچنين صاحبان صنايع غذايي محصولاتی  مانند نمك، آب، روغن و حتی محصولات لبنی را با «يد» غنی می ‌كنند.                

 

 

 

 

 

روی

 

  مقدار روی در بدن  1.5 تا 2.5 گرم است و بخش اعظم آن در عضلات، استخوان ها و كبد تجمع يافته و بخش كوچكی نيزدر  ناخن، پوست و مو يافت می شود. عنصر روی در بدن نقش مهمی در بدن  ساختمان بيش از 300

 

آنزيم دارد و كمبــود آن می تواند اختلالات متعددی  در متابوليسم و عملكرد ارگان ها ايجــاد نمايد. بافت هايی كه سرعت تقسيم سلولی و بازگردش آنها زياد است از جمله سيستم ايمنی و دستگاه گوارش در مقايسه با ساير بافت ها بيشتر تحت تاثير قرار می گيرند.

 

عوارض و پيامدهای كمبود روی

   كمبود روی در  كودكان می تواند سرعت رشد را كاهش دهد. همچنين، كمبود روی با تغييراتی در  حس بويايی و چشايی همراه است و سبب بی اشتهايی و كاهش وزن می شود. مطالعات متعددی نشان داده است كه عنصر روی بر

 

قـــدرت يادگيـــری تاثير قابل ملاحظه ای دارد و مشكلاتی در  قسمت حافظه و يادگيــری در  كودكان متولد شــده از حيواناتی كه دچار كمبود روی  بوده اند نشان داده است.

  كمبود روی در دوران بارداری عوارضی همچون سقط جنين، نقص عضو مادرزادی ، وزن كم در زمان تولـــد و زايمان دير يا زودهنگام را به دنبال دارد. به دليل نقش روی بر سيستم ايمنی، كمبود آن، مقاومت دربرابر بيماری ها را كاهش می دهد و به ويژه در كودكان موارد ابتلا به بيماری های شايع دوران كودكی از جمله بيماری های تنفسی و اسهالی افزايش می يابد. كودكان دچار كمبود روی بيشتردر  معرض عفونت ها قرار دارند. تاخير در بلوغ جنسی از ديگر عوارض كمبود روی به شمار می رود.

منابع غذايی روی

روی در تمام مواد غذایی حيوانی و گياهی  كه منبع خوب پروتئين هستند، وجود دارد. منابع غنی  روی عبارتند از صدف، جگر و انواع گوشت ها به ويژه گوشت قرمز (گوشت مرغ و ماهی هم حاوی  روی  هستند اما ميزان روی  در گوشت قرمز بيشتر است)،  تخم مرغ، حبوبات مانند لوبيا و عدس، غلات سبوس دار، شير و مواد لبنی ، انواع مغزها مانند بادام زمينی ، گردو، بادام و فندق، به طــور كلی  قابليت جذب روی  از منابع حيوانی  بيشتر از منابع

 

گياهی است و  در  صــورتی كه قسمت اعظم روی  دريافتی  از منابع گياهی  تامين شــود نياز به اين ريزمغــذی  افزايش می  يابد.

به طور كلی  قابليت جذب روی  از گوشت 4 برابر غلات است. فيبر و فيتات از مهمترين عوامل كاهش جذب روي از رژيم غذایی هستند ميزان جذب روی  بسته به وضعيت روی فرد از 15 تا 40 درصد متفاوت است در  افرادی

 

كه دچار كمبود روی هستند ميزان جذب روی افزايش می يابد. جذب روی در دوران بارداری  و شيردهی نيز افزايش می يابد.

فسفر

  فسفر اعمال مهم زیادی در بدن انجام می‏دهد. زندگی در کمبود شدید فسفر امکان‏پذیر نیست. حدود 85 درصد فسفر در استخوان ها و دندان ها و بقیه در عضلات، اندام ها، خون و مایعات دیگر قرار دارد. به طور اجمالی نقش فسفـر شامل تنظیم رهاشدن انرژی، جذب و انتقال مواد مغذی، آهکی شدن استخوان و دندان و تنظیم تعادل اسیدی ـ قلیایی محیط بدن می‏باشد.

  غذاهای غنی از پروتئین معمولاً غنی از فسفر نیز هستند. بنابراین گوشت، ماهی، طیور خانگی و تخم مرغ منابع اولیه فسفر در رژیم غذایی هستند. تمام دانه‏های غلات محتوی فیتات هستند که در واقع فسفری است که در بدن قابل

 

استفــاده نمی‏باشد.  فیتات با کلسیم ترکیب شده و آن را به صورت نامحلول و غیر قابل جذب درمی‏آورد.   فسفـر از گوشت به خوبی جذب می‏شود.  فسفر موجود در شیر به میـزان 20 درصد متصل با کازئین (پروتئین اصلی شیر) می‏باشد که قابلیت جذب این نوع فسفر کمتر است. لذا در شیر انسان که حاوی کازئین کمتری در مقایسه با شیر گاو است، فسفر قابلیت جذب بیشتری دارد.

کمبود فسفر

به علت توزیع زیاد فسفر در غذاهای مختلف دلیلی مبنی بر کمبود فسفر وجود ندارد. کمبود ممکن است در افرادی که مقادیر زیادی آنتی‏اسید معده   (که در جذب فسفر دخالت می‏کند) مصــرف می‏کنند، مشاهده شود. علایم کمبود فسفر، آهکی نشدن استخوان، از دست رفتن اشتها و خستگی است.

 

پتاسیم

    پتاسیم ، سدیم و کلر با یکدیگر ارتباط تنگاتنگی دارند و نمکهای آنها به صورت محلول در آب، هادی الکتریسیته می‏باشند. هر سلولی دارای یک پمپ سدیم ـ پتاسیم می‏باشد که واقعا سدیم را از سلول به خارج و  پتاسیم را به داخل سلول پمپ می‏کند. اگر سدیم از درون سلول به خارج پمپ نگردد، آب در سلول تجمع یافته و سبب تورم یا پارگی آن می‏گردد. این پمپ برای فعالیتهای ماهیچه‏ای و عصبی اهمیت ویژه‏ای دارد و به همین علت است که  کمبــود پتاسیم ابتدا بر ماهیچه‏ها و اعصاب اثر می‏گذارد.

 

 از میان این سه عنصر، پتاسیم بیشترین اهمیت را دارد و برای تبدیل قنــدخون به صورت ذخیـره‏ای گلیکوژن در  ماهیچه‏ها و کبد ضروری است.

    فقدان پتاسیم سبب کاهش سطوح گلیکوژن ذخیره شده می‏گردد که می‏تواند به وسیله کاهش سریع انرژی، ورزش را کند نماید. کمبود پتاسیم سبب ضعف و خستگی شدید ماهیچه‏ای که از اولین علایم کمبود  هستند، می‏گردد.

   از دست‏دهی بیش از حد مایعات ناشی از عرق کردن، اسهال یا تکرر ادرار از علل شایع کمبود پتاسیم است. ورزشکاران و یا افرادی که در  آب و هوای گرم کار می‏کنند، می‏توانند از طریق تنفس، تا سه گرم در  روزپتاسیم  از دست دهند. هر جا سدیم برود، پتاسیم نیز به همان جا می‏رود، لذا نیاز به تأمین مجدد پتاسیم وجود دارد.

تعــادل مناسب سدیم و پتاسیم غذا و دریافت آنها از اهمیت ویژه‏ای برخوردار است. یکــی از شایع‏ترین مشکلات ، وجود مقادیر اضافی سدیم در  رژیم غذایی است که این تعادل را برهم می‏زند. بسیاری از تحقیقات نشان داده‏اند که یک رژیم کم پتاسیم  و پرسدیم نقش مهمی در  ابتلا به سرطان و بیماریهای قلبی ـ عروقی ایفا می‏کند و جای تعجبی ندارد که یک رژیم کم‏سدیم و پرپتاسیم سبب پیشگیری از ابتلا به این بیماری ها می‏گردد.

 

محققین یک نسبت دریافت پتاسیـــم به سدیم 5 به 1 را برای حفظ سلامتی توصیه می‏کنند که در واقع 10 برابر دریافت متداول است. برای اطمینان از دریافت کافی پتاسیم ، یک رژیم طبیعی غنی از میوه و سبزیجات پرپتاسیم توصیه می‏گردد.

 

 

 

منابع غذایی پتاسیم

   از مواد غذایی غنی از پتاسیم می‏توان موز، مرکبات، آب گریت فروت و گوجه‏فرنگی و پرتقال، عــدس، شیر، ملاس، بادام، گردو، بادام زمینی، فندق، هویج، هلو، سیب‏زمینی، کشمش، کنسرو ساردین، اسفناج تازه و غلات کامل را نام برد..

   علایم کمبــود  شامل کاهش سطــح پتاسیم خون، ضعف و فلج، فشار خون پایین، ضــربان قلب سریع یا نامنظم تهدیدکننده زندگی که منجر به ایست قلبی و مرگ می‏گردد، می‏باشد.

   عوارض احتمالی شامل آکنه، حساسیت، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی می‏باشند. از سایر علائــم کمبود می‏توان به عدم تحریک‏پذیری عضلات معدی روده‏ای و ایجاد کشیدگی در بافت شکم، بی‏اشتهایی و ... اشاره نمود.

 

آهن

    آهن هم بیشتر در  هموگلوبین گلبول های قرمز خون ذخیره می شود که وظیفه حمل اکسیژن دربدن را به عهده دارد.   آهـن یکی از عــوامل تشکیل‌دهنده آنزیم‌های متعدد  در بدن است، فــرم آهن ذخیره شده  در بدن انســان به صورت "فریتین" و"هموسیداین"است که دربخش‌های گوناگون  بدن انسان از جمله مغز استخوان، کبــد و طحال وجود دارد.
    کمبود شدید  آهن در بدن سبب کم خونی، رنگ پریدگی و سلول‌های خونی با میزان غلظت همــوگلوبین پایین می‌شود.

دلایل گوناگونی برای کمبود آهن وجود دارد که از آن جمله می توان به علل زیر اشاره کرد:

- دریافت ناکافی آهن به دلیل رژیم غذایی مورد استفادهای که در آن  آهن کمی وجود دارد ، مانند بعضی از رژیم های گیاه خواری .

-

 

 جذب ناکافی آهن در اثر اسهال ، کاهش ترشح اسید معده ، مشکلات گوارشی یا تداخلات داروئی ( داروهایی مثل کلستیدامین ، سایمتیدین ، پانکراتین ، رانیتیدین و تتراسایکلین  (

 

 

- افزایش نیاز به آهن برای افزایش حجم خون در دوران نوزادی ، نوجوانی ، بارداری و شیر دهی .خون ریزی زیاد در  دوران عادت ماهانه ،  در اثر جراحات و ناشی از هموروئید ، بیماری های بدخیم یا انگل ها .
کمبود آهن در مردان بزرگسال معمولاً  در اثر از دست دادن خون است .

 

نقش مس درسلامتی انسان

     مقدار مصرف روزانه مس در بدن انسان  در مقايسه با آهن و روی (20 ميلی  گرم در روز ) بسيار اندك و در حدود دو ميلی گرم در روز گزارش شده است . مس با كمك به جذب آهن ،سطح انرژی بدن را بالا نگه می دارد و عوارض كمبود مس كه عمدتاً كم خونی است و ورم معده است ، در صورت جذب كافی آن كمتر مشاهده مي شود . نظر به اين كه  نياز روزانه انسان نسبت به مس خيلی پايين است ، بنابراين  درصورت مصــرف غلات ، حبوبات وسبزی نبايد درمورد كمبود مس نگران بود . حبوبات خشك ،گندم ، جگر گاو و گوساله ، ميگو و اغلب غذاهای دريايی حاوی مقادير زيادی مس می باشد .

 

 

نقش منگنزدر سلامتی انسان

 

   منگنزآنزيم های لازم برای استفــاده صحيح از بيوتين ، ويتامين 1 B  و ويتامين C را فعـــال می كند . در تشكيل تيروكسين (هورمون اصلی غده تيروئيد ) اهميت دارد و برای ساختمان طبيعی استخوان ها ضروری است .         منگنزبرای هضم و استفاده صحيح مواد غذايی در بدن مورد نياز است .  منگنز در كار دوباره سازی و عمل طبيعی دستگاه اعصــاب مركزی اهميت دارد .  دربر طــرف كردن خستگی مؤثر بوده ، به واكنش عضــلات كمك كرده و حساسيت عصبــی را كم مي كند . مصـــرف زيادی كلسيم و فسفر ، مانع جذب  منگنز می  گردد و مقدار مورد نياز روزانه آن درحدود پنج ميلی گرم است . اگر از ســر گيجه مكرر رنج می بريد درجيره روزانه خود منگنزبيشتری درنظــر بگيريد .  به اشخــاص فراموشكار و كســانی كه حافظه ضعيفــی دارند توصيه می شود كه منگنز بيشتری مصرف كنند . آجيــل ، سبزيجات ، نخود ،چغندر ، زرده تخم مرغ و غلات پوسته نگرفته از بهترين منــابع تامين منگنز بدن می باشند .

 

 این عنصردر بعضی از اعضای بدن مانند مغز سر و تیموس و خون و عضلات موجود است و مقدار آن دراین اعضا از کلسیم بیشتر است.این عنصردر تبدیل قند خون به انرژی بسیار اهمیّت دارد و چهار عمل مهمّ را انجام میدهد:

 

• در مبارزه با افسردگی مؤثر است.
• کار سیستم رگهای خونی و قلب را تنظیم و در جلوگیری از حملی قلبی مؤثر است.
• از رسوب کلسیم در کلیه ها و کیسه صفرا جلوگیری می کند.
• عمل هضم را آسان می گرداند.

منیزیم

  یکی از املاح مورد نیاز هر سلول از بدن شما ،منیزیم  می باشد . بدن انسان بزرگسال حاوی 28-20 گرم منیزیم است ، که 60% از آن در استخوان ، 26% درعضله و ماهیچه ها و بقیه در بافت های نــرم و مایعــات بدن  وجود دارد.  نیمی ازذخایر منیزیم بدن شما درون سلول های بافت ها و اندام های بدن  و نیمی از آن به صورت ترکیب با کلسیم  و فسفردر  استخوان وجود دارد.    تنها 1% از منیزیم بدن شما در خون یافت می شود . بدن شمـا برای حفظ میزان ثابت منیزیم خون ، خیلی سخت فعالیت می کند . بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی در بدن برای فعالیت خود

 

 

به منیزیم نیاز دارند چــرا که منیزیم باعث حفظ فعالیت نرمال ماهیچه و عصب، ضــربان منظم قلب و استحــکام استخوان ها می شود. همچنین منیزیم در متابولیسم انرژی و سنتز پروتئین نقش دارد.

منابع غذایی

  منیزیم در بسیاری از غذاها به مقدار فــراوان یافت می شود و یک رژیم غذایی معمول در  صورت انتخاب درست غذاهای مصــرفی می توان مقدار کافی آن را تامین کرد . منابع غذایی خو ب منیزیم  عبارتند از :انجیر، لیمو ترش، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته و سیب دانه ها ، مغزها، آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم ، اسفناج و ... ، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و... . تصفیه کردن غلاتی مانند آرد گندم و برنج و فرآیند غذاها مانند شکر، سبب از بین رفتن املاح از جمله منیزیم می شود.

 

 

 

 

 

 

سديم
فوايد: سديم به تنظيم فشار و غلظت خون بدن  كمك مي‌كند و عملكرد ماهيچه‌ها و اعصاب را بهبود می ‌بخشد.
منابع: نمك، سُس سويا و غذاهای پرنمك و همچنين مواد غذايی فرآورده‌ای.

علائم كمبود: كمبود سديم در بدن منجر به ضعف عضلانی، كاهش اشتها و حالت تهوع می ‌شود. مصرف بيش از حد سديم نيز باعث بروز مشكلاتی چون فشار خون و نگه‌داشته شدن مايعات می ‌شود.

 

 

فلورايد
فوايد: اين ماده معدنی از بروز پوسيدگی دندان‌ها جلوگيری می ‌كند و همچنين استحكام و ساختار استخوان‌ها را نيز حفظ مي‌كند.
منابع: اين ماده معدنی به آب لوله‌كشی اضافه می ‌شود، به اين سبب اكثر غذاهايی كه با آن آب درست می ‌شوند، اين ماده معدنی رادر  خود دارند. چای ، ژلاتين و ماهی نيز منابع خوبی از فلورايد به شمار می روند.
علائم كمبود: كمبود فلورايد  در بدن احتمال كرم‌خوردگی دندان را افزايش داده و استحكام استخوان‌ها و دندان‌ها را كاهش می ‌دهد.

 

 

پروتئین ها

 

از ترکیب یک یا چند اسید آمینه با هم پروتئین به وجود می آید.


اهميت پروتئين ها

  پروتئين ها كه برای زندگی  بشر لازمند و به اشكال گوناگون در غذاهای  حيوانی  و گياهی   یافت  می شوند  گفته می شود كه حدود پنج ميليون پروتئين مختلف وجود دارد و تا كنون فقط ساختمان پنجاه نوع آن شناخته شده است ،در رشد و نمو ، ساختن سلولها و ترميم نسوج ، تنظيم فشار خون ، ايجــاد گرمای بدن  ، ساختن گلبولهای قرمز خون ، جايگزينی مواد نشاسته ای و چربی و تامين مواد ازته بدن نقش مستقيم دارد .از سوی  ديگر چون هر روز مقداری از مواد ازته صرف رشد ونمو و ترميم نسوج بدن می گردد و مقداری نيز از راه ادرار و عرق ازبدن  دفع می شود

 

 

، برای جبران اين كمبود ،بدن به پروتئين نياز دارد .

 

عوارض كمبود پروتئين

     استفاده مداوم از پروتئين نباتی به علت ارزان بودن ، عوارض كمبود پروتئينی را  در بدن پديدار می سازد . اين

عوارض عبارتنــد از: كم خــونی و پريدگی رنگ و كاهش مقاومت  بدن برابر بيماری ها ، كم اشتهایی و رنجــوری

توأم با كاهش وزن ، كم شدن نيروی كار و فعاليت توأم با سستی و بی حالی ،‌دير التيام يافتن زخمها ،‌خشكی پوست و مو ،‌ايجاد اختلال دركار كبد و ابتلا به بيماری ورم و ضعف مزاج . علت اســاسی كمبود پروتئين  در بدن نخــوردن مواد غذایی پروتئين دار است .
 چه هرگاه  در تغذيه نكات لازم بر حسب احتياجات بدن مورد توجه قرار نگيرد و شير ،‌تخم مرغ و گوشت به اندازه كافی  در برنامه غذایی ناديده گرفته شود ،‌انسان به كمبود پروتئين دچار خواهد شد . از سـوی ديگر چون بيماريهای

 

عفـــونی به علت ايجاد تب ســوخت و ساز بدن را بالا می برد ودر نتيجه مقـــداری از پروتئين  درماهيچه های بدن می سوزد ،‌مقدار پروتئين بدن  را كاهش می يابد .
    به همين لحــاظ برای  جبران كمبود پروتئين  در بيماران مبتلا به بيماری های  عفونی  از پروتئين هایی چون آب جوجه ،‌سوپ گوشت ، شير و امثال آنها كه زود جذب می شوند ، تجــويز می گردد . اختلال در  دستگاه گوارش نيز موجب كمبود پروتئين  در بدن می شود . چه هنگامی كه دستگاه گــوارش قادر به هضم و جذب غذا نباشد يا ضعف داشته باشد ، پروتئين لازم به  بدن نمی  رسد و كمبود ايجــاد می  نمايد . و بالاخره زمان رشد سريع يعنی از دوران

 

كودكی  و زمان بلوغ كه وزن اضافه می  شود چنانچه به مقدار لازم پروتئين به  بدن نرسد ،‌كمبود پروتئين به خوبی مشاهده خواهد شد .

پروتئين نباتی : معمولاٌ اكثر نباتات به نسبت دارای  پروتئين هستند ، ولی چون اين نوع پروتئين ها نمی توانند تمام اسيد های آمينه لازم  بدن را بســـازند ، پروتئين های ناقص  ناميده می شوند . اما می توانند به علت تنوع ، كمبود پروتئين  بدن را تامين نمايند ، لازم به يادآوری است كه پروتئين های نباتی دير هضم تر از پروتئين های حيـوانی می باشد . مهم ترين منبع پروتئين های نباتی ، حبـــوبات به خصوص لوبيای ( سوژا ) و لوبيــای قرمز ، غلات ، سبزيجات ، ميوه جات ، دانه های روغنی ( پسته زمينی ، زيتون ، گردو و فندق( می باشد .
به طور كلی مقدار پروتئين  در سبزيجات خشك 24 درصد ،در  نان 8 درصد ، در سيب زمينی 2 درصد ، برنج 7 درصد و  در حبوبات 23 تا 25 درصد است.

 

 

 

 

  تغذیه سالم وده فرمان غذایی

      تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختــی بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادت های کهن وسالها شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی ولذیذ نیست . اصل مطلب رعایت حد ومرز در خوراک است.

 

- متنوع بخوریم.

   

 - در روز چندین بار غلات وبه اندازه کافی سیب زمینی بخوریم.

   

 - در مورد سبزیجات اصل پنج با در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بارمیوه وسبزیجات در روز ایده ال است.

 

بهتر است این محصولات تازه مصرف شده ویا در صورت امکان خیلی کم وکوتاه پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار آب میوه مصرف کنیم.

     - روزانه به اندازه کافی لبنیات وحداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت وتخم مرغ به اندازه کافی مصرف کنیم. گوشت به خاطر درصــد زیاد آهــن وویتامین های ب1و ب6 وب12 اهمیت دارد.مصرف 300 تا 600 گرم درهفته کافیست.

    

- چربی کم مصرف کنیم .

   

 - در مصرف قند وشکرو نمک صرفه جویی کنیم.

   

- به اندازه بنوشیم . برای افراد بالغ مصرف حـــــداقـل یک لیترونیم آب پیشنهاد می شود.

  

 - خوشمزه وسالم بپزیم. کوتاه بپزیم. باآب کم ، چربی کم وحرارت کم بپزیم.

    

-آهسته بخوریم ولذت ببریم.

 

    

- به طور مرتب خود را وزن کنیم وپر تحرک باشیم.

آب

آب اصلی ترین نیاز پس از اکسیژن و ضروری ترین ماده ی مورد نیاز بدن است.

لازم به ذکر است که دو سوم آب کل بدن در داخل سلو لها و یک سوم آن به صورت آب خارج سلولی وجود دارد .

آب موجود در رگ ها به عنوان حلال ، انواع مواد غذایی و عناصر و هورمون های مورد نیاز را به نقاط مختلف بدن حمل می کند و نیز مواد زاید به وسیله ی آب برای دفع به ریه ها ، پوست و کلیه ها برده می شود.

چربیها

چربی ها یا لیپیدها از جمله مواد انرژی زایی است که در روغن های حیوانی ، گیاهی و پیه ها وجود دارد . ساختمان چربی ها از سه عنصر : اکسیژن ، هیدروژن و کربن تشکیل شده و در تمام چربی ها گلیسرول وجود دارد ما برای انجام فعالیت های روزانه خود به انرژی احتیاج داریم و باید از چربی ها استفاده کنیم ( به صورت درست و کم )کمبود چربی در بدن باعث خشکی پوست و زبری آن و حتی اگزما و نیز رنجوری و بی حوصلگی و عصبانیت می شود.

قند ها

قندها یا هیدروکربن ها یکی از موادی هستند که انسان به آن نیاز دارد و انرژی زاست .

انواع قند

1- گلوکز: بیشتر در گیاهان است. 2- ماکتوز : از نشاسته گیاهان در موقع جوانه زدن تولید می شود. 3- لاکتوز:که قند شیر است.4- فروکتوز: در ساختمان میوه ها می باشد . 5- ساکارز:قند معمولی را ساکارز می گویند. و کربوهیدراتها از سه عنصر اکسیژن ، هیدروژن و کربن درست شده اند . این قند پس از مصرف توسط آنزیم ها تبدیل به گلوکز می گردد که قند قابل جذب توسط خون است.

البته قند ها به هر دلیلی نتوانند در بدن تبدیل به انرژی شوند باعث تنش و ناراحتی های عصبی می شوند چرا که قند برای قلب و مغز و اعصاب به عنوان غذای مقوی شناخته می شود.